¿Cuánto ejercicio es saludable practicar?

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Si has comenzado a hacer ejercicio y te has dado cuenta de que te gusta y, te gusta tanto, que ya forma parte de tu vida; y forma parte de tu vida tanto, tanto, que te has empezado a plantear si estás haciendo más ejercicio del que deberías; seguro que te has hecho ya esta pregunta: ¿cuánto ejercicio es saludable practicar?

Si, por el contrario, has decidido empezar a hacer ejercicio, pero no sabes si el que haces es poco como para que tenga efectos en tu salud o demasiado para que no sea saludable, seguro que esta pregunta también te suena.

Pues bien, en Tú cuentas mucho, tratamos de dar respuesta a esta inquietud.

En primer lugar, debes saber que hacer ejercicio moderado es saludable y así está ampliamente aceptado por toda la comunidad médica. Mantenerse activo y hacer ejercicio regular te ayudará a evitar el sobrepeso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares u otras como la diabetes tipo 2 o algunos tipos de cáncer. Pero, además, el ejercicio contribuye a fortalecer tus huesos y músculos y mejora la salud general y el estado de ánimo1.

Asimismo, la cantidad y frecuencia de ejercicio recomendada para que sea beneficioso para tu salud dependerá de factores como tu estado de salud general y tu condición física. Por tanto, para asegurarte, primero de todo, acude a tu médico para que te haga un reconocimiento y descarte cualquier patología que requiera adaptar la cantidad o frecuencia de ejercicio o, incluso, la limitación del mismo.

Por último, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece para los adultos de 18 a 64 años, diferentes intensidades y carga de ejercicio2 para que este contribuya a la mejora de las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, así como, a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. ¡Atento!

  • 150 minutos semanales (2,5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Se entiende por actividad aeróbica moderada caminar a paso rápido, bailar, tareas domésticas, desplazamiento de cargas moderadas (menos de 20 kg)... Se recomienda que la actividad aeróbica se practique en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
  • O bien, 75 minutos a la semana de actividad física aeróbica vigorosa. Se considera actividad aeróbica vigorosa el aerobic, la natación rápida, hacer footing o trecking, así como montar en bicicleta a marcha rápida, entre muchos otros.
  • O bien, una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas, es decir, las dos anteriores en un tiempo proporcional.
  • Además, deberás practicar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares (piernas, espalda, pecho…) 2 veces o más por semana. Es decir, ejercicios que requieran de fuerza muscular como levantar pesas o trabajar con bandas elásticas.

Si lo tuyo, sin embargo, es ponerte el listón más alto y obtener mayores beneficios del deporte para tu salud, la OMS recomienda lo siguiente:

  • 300 minutos por semana (5 horas) de actividad física aeróbica moderada.
  • O hasta 150 minutos semanales (2,5 horas) de actividad física aeróbica intensa.
  • Una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Además de actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, 2 veces o más por semana.

Esperamos que ahora tengas mucho más claro cuál es el nivel adecuado para tu caso. Y recuerda que en el caso de que tengas alguna patología crónica, debes consultar primero a tu médico para que te de recomendaciones personalizadas para tu caso concreto. ¡Actívate ya y mejora tu salud!