Las claves de una buena nutrición, con Carla Not

¿Cuántas veces habrás oído que una buena alimentación es la base de una buena salud? La nutrición ha demostrado ser una gran aliada a la hora de prevenir enfermedades, y lo vemos en el creciente número de investigaciones que apoyan la idea de que cuando las personas comen bien, se mantienen más sanas y es más probable que controlen las enfermedades crónicas y quizás incluso, que las eviten por completo.

Pero, ¿sabemos realmente qué es ‘comer bien’? y lo que es más importante, ¿cómo incorporar la buena alimentación en nuestros hábitos diarios?

Entrevistamos a la nutricionista clínica Carla Not, para que nos explique las claves para mantener una dieta equilibrada y nos dé algunos consejos prácticos para adquirir unos hábitos más saludables.

¿Qué consejos darías a alguien que quiere mejorar sus hábitos alimenticios pero que no tiene tiempo o no sabe por dónde empezar?

Si no sabes por dónde empezar y sientes que no estás comiendo correctamente o te encuentras falto de energía o ya despunta algún valor en tus analíticas, lo mejor sería acudir a un nutricionista, en estos casos con dos o tres sesiones puedes aprender a comer correctamente y mantener hábitos a largo plazo.

Si por el contrario te encuentras bien y gozas de buena salud pero simplemente no tienes tiempo, mi consejo principal tras más de 10 años de consulta es que encuentres tiempo como sea, es un error dejar la alimentación en último lugar. Comer platos precocinados, abusar de procesados o encargar constantemente comida a domicilio, todo ello termina pasando factura. Para reconducir una situación así lo mejor es la planificación, comprar una pizarra magnética para la nevera o escribir unos menús para saber qué comerás esta semana, en base a ello, hay que hacer una lista de la compra y tener siempre cierta despensa, será muy complicado optar a una cena sana con la nevera vacía. Otra opción sería el sistema batch-cooking o lo que se ha hecho toda la vida que es dejar hechos algunos tuppers el fin de semana, sólo con 2-3 preparaciones verás que respiras mejor entre semana.

Esta nueva situación que estamos viviendo a causa del coronavirus ha influido en la dieta de muchas personas, sobre todo durante los meses de confinamiento. ¿Nos podrías dar algún consejo para mantener el control durante esta época de incertidumbre?

El confinamiento hizo que mucha gente aumentara de peso, en parte por ansiedad y en parte por aburrimiento. En mis pacientes estoy contenta de ver que desde mayo lo han logrado reconducir y recuperar su peso habitual.

Para el contexto actual, mi consejo sería comer más en casa, nadie conoce mejor la manipulación de un alimento que el propio cocinero. Aprovecharía para comer alimentos más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, no porque eviten contagios sino porque vamos hacia una época de gripe y catarros, cuanto mejor sea nuestro estado nutricional mejor estarán nuestras defensas.

Durante esta pandemia muchas personas también han sentido ansiedad, y esto ha provocado que afecte negativamente a su alimentación ¿cómo podemos controlarlo?

La ansiedad alimentaria es bastante difícil de controlar de forma autodidacta, suele requerir la ayuda de un profesional. Desde mi campo siempre aconsejo:

• No exponerse a picos de hambre, es decir, estar muchas horas sin comer.
• No tener en casa alimentos que puedan detonar un atracón.
• Cuando queramos picar algo sería ideal servir la ración adecuada en un recipiente en lugar de llevar el paquete al sofá pensando que sólo cogeremos un poco.
• Si por el contrario no podemos controlar el picoteo, lo mejor es no iniciarlo o sustituirlo por algo que no nos atraiga tanto.

Como nutricionista, ¿qué consejo darías a una persona con una enfermedad crónica, que quiere mejorar su alimentación?

Es difícil generalizar con las enfermedades crónicas, cada patología es distinta, los requerimientos y/o déficits nutricionales varían así como las adaptaciones dietéticas, sin embargo, como base común yo aconsejaría:

• Disminuir el consumo de azúcar, bollería industrial, alimentos procesados o envasados.
• Procurar que la alimentación sea lo más “natural” posible, con ello me refiero a que los alimentos que comamos estén preparados del modo más cercano a su estado natural.
• Aumentar el consumo de vegetales siempre que la situación lo permita y procurar que sean de temporada y proximidad.
• Disminuir el consumo de carnes rojas y lácteos grasos.
• Escoger proteínas con menos componentes químicos, carne ecológica, pescado salvaje, huevos categoría 0, etc.
• Fraccionar las ingestas en unas 5-6 al día, evitando así los grandes excesos.
• Adaptar las calorías a los requerimientos de la situación patológica, muchas veces las enfermedades crónicas inducen tanto aumento como pérdida de peso.

Muchas personas relacionan el ‘comer sano’ con la típica ensalada verde, pero cada vez vemos más recetas que son sabrosas, divertidas y saludables a la vez ¿crees que comer sano cada vez se relaciona menos con el hecho de ser aburrido

Es bien cierto, pese a que en mi mente, comer sano nunca ha sido equivalente a comer aburrido. Siempre intento trasladar este pensamiento a las personas que inician un cambio, por ello en mi web tengo más de 400 recetas que he cocinado a lo largo de los años, para que sean una fuente de inspiración cuando alguien quiera aprender a comer sano y sabroso.

La nutrición puede ser una forma muy efectiva de mejorar nuestro sistema inmunitario. ¿Nos podrías recomendar algunos alimentos que refuercen esta función?

Sólo será una forma efectiva si el motivo porque cual nuestro sistema inmunológico no opera correctamente es por causa de algún déficit micronutricional. Es decir, dar vitaminas y antioxidantes en exceso no mejorará su función, ahora bien, un déficit de los mismos sí que nos podría hacer más susceptibles de contraer determinadas infecciones. Lo ideal es la dosis justa.

No me gusta hablar de alimentos concretos, el equilibrio micronutricional del cuerpo se logra consumiendo 5 raciones de vegetales al día, sean verduras, hortalizas o frutas. Para asegurarnos de que entran distintos minerales y vitaminas lo ideal es que haya vegetales de muchos colores además de variar a menudo y procurar que coincidan con su temporada óptima de consumo.

Últimamente también hemos oído hablar mucho de los llamados ‘superalimentos’ (jengibre, canela, semillas, algas…) y de sus propiedades. Algunos parecen muy exóticos y pueden ser difíciles de incorporar a nuestro día a día, ¿qué debemos saber sobre ellos? ¿cómo nos aconsejaría incorporarlos a nuestro menú?

Lo que para nosotros resulta exótico en su país de origen puede resultar aburrido, trasladar un alimento autóctono de zona de consumo no le confiere propiedades de superalimento.

Sólo aconsejaría incorporar aquéllos que tengan estudios científicos detrás, como por ejemplo la cúrcuma, el jengibre, el té verde, los lignanos (semillas de lino, sésamo, etc.), los frutos rojos por sus antioxidantes, las crucíferas (brócoli, col y cía.) por los sulfurafanos, etc.

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