¿Cómo combatir el insomnio?

Las dificultades para conciliar el sueño, el despertarse muchas veces durante la noche o hacerlo antes de tiempo impiden a muchas personas dormir las horas necesarias para que su organismo funcione bien al día siguiente.

«Todas las estadísticas muestran que un tercio de la población de los países desarrollados duerme mal», explica el Dr. Eduard Estivill, neurofisiólogo y pediatra responsable de la Clínica del Sueño Estivill, en el Institut Universitari Quirón Dexeus de Barcelona.

El insomnio y otros problemas de la esfera del sueño son uno de los motivos más frecuentes de consulta médica. Ante estas situaciones, lo habitual es que el médico interrogue al paciente para conocer las características de su trastorno, identificar las posibles causas y tomar medidas para solucionarlo. La educación para la salud y las medidas recomendadas sobre lo que se conoce como «higiene del sueño» son el primer paso para dormir mejor, aunque en determinados casos puede optarse por tratamientos farmacológicos, intervenciones psicológicas y otras terapias.

Respecto al insomnio, el Dr. Estivill subraya que sus causas son muy diversas: «Lo más frecuente es que el estrés y la tensión acumulados durante el día causen problemas para dormir. Esto ha provocado que la población tome una gran cantidad de fármacos ansiolíticos e hipnóticos, cuyo consumo, además, ha aumentado mucho últimamente como consecuencia de la crisis económica y otros problemas».

Recomendaciones para una correcta higiene del sueño

Resumimos las medidas que recoge la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria, con algunos matices aportados por el propio Dr. Estivill:

• Ir a la cama solamente cuando se tenga sueño.

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, también durante los fines de semana y las vacaciones.

• Permanecer en la cama el tiempo suficiente, ajustándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, por el contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede ocasionar un sueño fragmentado y ligero.

• Evitar la siesta si dormimos mal. La siesta no debe ser un sustituto del mal dormir. En cambio, es muy recomendable como complemento de un sueño normal; puede hacerse una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

• Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Si se toman por la tarde alteran el sueño, incluso si la persona no lo percibe.

• El alcohol y el tabaco, además de ser perjudiciales para la salud, alteran el sueño, por lo que se aconseja evitar su consumo varias horas antes de irse a dormir. Aunque el alcohol es un relajante y puede inducir el sueño, favorece un sueño superficial y poco reparador.

• Es recomendable realizar ejercicio de forma regular, durante al menos 1 hora al día, con luz solar, preferentemente por la mañana, y en todo caso al menos 4 horas antes de ir a dormir.

• En la medida de lo posible, mantener el dormitorio a una temperatura agradable y en condiciones en las que no moleste el ruido ni la luz.

• Tanto el hambre como las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena. Si se tiene hambre antes de ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, galletas, leche o queso), pero no hay que tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si uno se despierta en mitad de la noche, no debe comer nada, porque podría comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

• Evitar realizar en la cama actividades como mirar el móvil, la tablet, el ordenador.... La luz que emiten estos dispositivos provoca una interrupción en la secreción de melatonina, la sustancia que ayuda a dormir. En cambio, puede resultar beneficiosa una actividad relajante como leer, escuchar música o la radio. Evitar realizar ejercicio intenso o utilizar cualquier tipo de tecnología en las 2 horas previas al sueño nocturno.

• La luz más adecuada, durante las 2 horas previas a acostarnos, es la luz naranja, ya que permite al cerebro seguir fabricando melatonina.

• No deben tomarse medicamentos que no hayan sido previamente prescritos por un médico, ya que podrían agravar el insomnio. El mensaje en este sentido es muy claro: «No automedicarse nunca».

En el caso de los pacientes mayores, el Dr. Estivill añade que deben tenerse en cuenta, además, otros aspectos:

• Es necesario concienciar a la población mayor de 65 años de que 6 horas de sueño son suficientes a esa edad. El problema principal de las personas mayores no es conciliar el sueño, sino el despertar temprano, por lo que se aconseja que no se vayan a la cama demasiado pronto, ya que al cabo de 6 horas es probable que se despierten y no puedan dormir más.

• Deben estar en contacto con mucha luz durante las últimas horas del día, preferiblemente con varias luces encendidas en casa. Si cenan pronto y se ponen a ver la televisión con poca luz, el organismo comienza a fabricar melatonina demasiado temprano y caen dormidos demasiado pronto. «Es precisamente lo contrario de lo que se recomienda a aquellas personas con insomnio a las que les cuesta conciliar el sueño», señala el Dr. Estivill.